Benefícios da actividade física

Cantinas escolares em Guerra - notícia "Público" 6-2-2011

Sopas, legumes, peixe — as cantinas escolares fornecem cada vez mais comida saudável aos alunos e estão ensiná-los a distinguir o que faz bem do que faz mal. Mas, quando chegam ao ensino secundário e têm dinheiro nas mãos, os jovens saem das escolas e compram bolachas, refrigerantes e batatas fritas no supermercado mais próximo. Estamos a ganhar ou a perder a guerra contra a obesidade – provavelmente, “o maior problema de saúde pública em Portugal”?

 Retirado de: http://www.publico.pt/Educa%C3%A7%C3%A3o/antevisao-da-publica-cantinas-escolares-em-guerra-contra-a-junk-food_1478662

Dietas da moda

As adolescentes são as maiores vítimas da adopção das dietas da moda. Os regimes com restrições exageradas provocam desequilíbrios emocionais e físicos. Os riscos são grandes para as pessoas que perseguem um padrão ideal de beleza, adoptando hábitos alimentares por conta própria.

Geralmente as jovens que adoptam estas dietas da moda recorrem a restrições extremamente rígidas, favorecendo o desequilíbrio metabólico. As pessoas que se submetem a este tipo de dieta ficam muito tempo sem se alimentar e, quando comem, não se alimentam de forma adequada por dar preferência aos alimentos de baixo valor calórico. Muitas vezes a carência pode levar à compulsão.
A adopção de regimes, o jejum, a actividade física e a preocupação com a comida e com o peso são comuns na nossa cultura. Entretanto estes comportamentos podem ser considerados danosos à saúde, quando se transformam em obsessão. Essa obsessão pode levar a exageros (até o empanturramento) seguido de jejuns, vómitos autoprovocados, actividade física compulsiva ou outras condutas centradas na comida, que afectam  a sua existência e condiciona seu estado de psicológico.

 
Para muitas pessoas, a comida adquire um significado que vai além de satisfazer as demandas do corpo. O alimento pode servir-lhes para acalmar ansiedades, como anestésico para bloquear pensamentos ou sentimentos dolorosos ou para aliviar as tensões. Para outras, a restrição alimentar será uma tentativa de controlar as necessidades que surjam a partir de seu interior e que são vividas como perigosas, um gesto de rebeldia em relação aos pais ou um desvio para castigar a entrada na adolescência, estas são o tipo de pessoas que facilmente poderão ser afectadas por distúrbios alimentares como a anorexia e a bulimia.

A idade também está associada a estas dietas, geralmente na adolescência. Os hábitos alimentares são influenciados por factores fisiológicos, psicológicos, socioculturais e económicos, e a formação destes ocorre à medida que a criança cresce até o momento em que farão parte da sua dieta.
Um dos principais factores no culto ao corpo são os socioculturais (Ex: Média e influência do grupo), familiares (Ex: crítica), influências negativas, baixa auto-estima e insatisfação corporal. Possíveis consequências destas dietas:
- Anorexia e Bulimia
- Desequilíbrio Metabólico
- Colesterol (dietas de consumo excessivo de proteínas - sobrecarga renal e hepática)
- Anemia
- Agravamento de quadros patológicos. 

Qual o papel do nutricionista nessa situação?

O papel do nutricionista é o de favorecer a saúde. Prevenir doenças e contribuir para uma melhor qualidade de vida, através do consumo adequado de alimentos (matéria-prima) em qualidade e em quantidade. Os nutrientes são essenciais para que o organismo realize as suas funções correctamente e, assim, seja capaz de se defender dos agressores que enfrentamos no dia-a-dia. glícidos, proteínas, lípidos, vitaminas, sais minerais, fibras e água são os nutrientes que irão garantir o bem estar físico, mental e social. Todos devem estar sempre presentes no quotidiano do ser humano.

As dietas "da moda" não apresentam aceitação científica, mas acabam influenciando a população pelas crenças e modismos que se estabelecem de tempos em tempos. Regimes e dietas não favorecem um hábito, pois não há equilíbrio, sendo muito difícil manter o peso desejado, portanto, nada melhor que a reeducação nutricional, função do nutricionista, adequando as necessidades biológicas de cada indivíduo. Os comportamentos alimentares inadequados devem ser modificados e o prazer na alimentação resgatado.

A alimentação na adolescência

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

Considerações Nutricionais

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como brócolos, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro

A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.

A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas à carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

Deficiência em Cálcio

Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.

A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800 mg a 1000 mg por dia.

Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.

Quantidade de cálcio em alguns alimentos comuns:

Alimento	Cálcio
200 ml de Leite	218 mg
200 ml de Leite de Soja	245 mg
Tofu (60 grs)	300 mg
Queijo Curado (28 grs)	192 mg
Iogurte	283 mg
Sardinhas (60 grs)	306 mg
3 Fatias de Pão	100 mg
Feijão Cozido (115 grs)	59 mg
Couve Cozida (115 grs)	41 mg

Alimentos a escolher

A adolescência é um período de rápido crescimento, como referimos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de alimentação saudável.

Na prática, tal não acontece; o consumo abusivo de gorduras e açúcares é alto, enquanto que o de hidratos de carbono amiláceos e fibras é baixo. Embora indesejáveis, estes hábitos não terão repercussões graves a curto prazo, tornando-se apenas um verdadeiro problema se persistirem em idade adulta.

Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade de alimentos dos grupos alimentares básicos:

• Muitos hidratos de carbono amiláceos, como pão, massa, arroz, batata, cuscus e cereais.
• Muitas frutas e legumes – pelo menos 5 doses por dia
• Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos
• Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos
• Poucos doces e gorduras

Outros hábitos importantes para uma alimentação saudável durante a adolescência são:

• Beber pelo menos 8 copos de água por dia
• Comer sempre o pequeno-almoço – um bom pequeno-almoço fornece os nutrientes essenciais e ajuda a aumentar a concentração durante a manhã.
• Faça exercício em bases regulares, de modo a manter uma boa forma física, a saúde cardiovascular e o desenvolvimento dos ossos
• Seja moderado com bebidas alcoólicas – a experimentação faz parte do crescimento e da independência dos adolescentes. Se beber bebidas alcoólicas, tente não exagerar e manter o consumo moderado.

Emagrecer

Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes, principalmente as raparigas, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem distorcida do próprio corpo e imagem.

O método mais popular para perder peso é reduzir as refeições, não comer carnes, snacks, açúcares e gorduras, contudo, isto nem sempre é uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio, vitamina C, beta-caroteno, selénio e zinco descem a níveis insuficientes para o funcionamento correcto do organismo.

Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado – precisa mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso decida avançar, assegure-se que o faz de forma correcta.

Dietas muito estritas e exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas falhadas são verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular, complementada com exercício físico é a única resposta viável. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos alimentares. Não perca o controlo na sua batalha contra o peso.

Apesar destes conselhos, a adolescência é um período em que transtornos alimentares podem ocorrer. Se pensa que sofre de um transtorno alimentar, fale com o seu médico para conselhos e tratamento imediato.

Vegetarianismo

Embora não seja regra, os vegetarianos são muitas vezes mais saudáveis que o resto da população – eles podem ser racionais na sua alimentação, ter uma excelente ingestão de nutrientes essenciais e geralmente estão em boa forma física. Ser um adolescente vegetariano não tem de ser um problema, desde que mantenha uma alimentação equilibrada com alternativas aos nutrientes da carne ou peixe.

A carne fornece proteínas, ferro, vitaminas B essenciais e zinco – tudo fundamental para um adolescente em crescimento. Podemos contudo obter os mesmos nutrientes em:

• Ferro – cereais fortificados, pão, frutos secos, feijão, ervilhas e lentilhas. Tente comer duas doses de alimentos ricos em ferro por dia. Para ajudar a absorção, coma-os com fontes de vitamina C (laranja, sumos, tomate e legumes)
• Vitaminas B – Se ainda consome produtos lácteos diariamente, então a ingestão deste tipo de vitaminas não deve ser um problema. Para os Vegans, a vitamina B12 pode ser encontrada em leite de soja, cereais ou extractos de leveduras.
• Zinco – Pode ser encontrado em leguminosas, feijão e cereais

Como precaução adicional, pode beneficiar se tomar suplementos vitamínicos e de minerais para vegetarianos.

Acne

Contrariamente à crença popular, existem muito poucas provas científicas que o acne é causado por alimentos gordos ou fontes de açúcar. Factores hormonais, incluindo o stress, são causa mais prováveis.

Considerações Finais

• Coma refeições regulares com alimentos de todos os grupos
• Mantenha moderados os alimentos doces e ricos em gordura
• Ferro e cálcio são os nutrientes chave na adolescência, por isso assegure-se que consome quantidades suficientes
• Se quer emagrecer, faça-o com precaução
• Seja activo(a)
• Seja moderado(a) no consumo de álcool

Adaptado de:
http://www.alimentacaosaudavel.org/Alimentacao-Saudavel-Adolescente-01.html